Почему у меня такая депрессия? Причины, по которым вы можете чувствовать подавленность, усталость или злость
Если вы спрашиваете себя: «почему у меня такая депрессия?», возможно, вы пытаетесь объяснить тяжесть, которая не соответствует внешним обстоятельствам вашей жизни. Может быть, со стороны все выглядит нормально. Может быть, это чувство появилось внезапно. Может быть, вы устали, раздражительны, одиноки, онемели эмоционально или спите намного больше обычного. Депрессия может сбивать с толку, потому что редко возникает из-за одной простой причины. Часто она развивается из сочетания стресса, биологии, сна, отношений, здоровья, утраты, гормонов, привычек и того, как ваш разум долго носил боль. Если вам нужна приватная точка для начала размышлений, мягкая самопроверка на депрессию может помочь упорядочить то, что вы замечаете, при этом медицинскую интерпретацию все равно следует оставить квалифицированному специалисту.
Почему вы можете чувствовать депрессию, даже когда жизнь выглядит хорошей
Одна из самых трудных частей депрессии — разрыв между вашими обстоятельствами и внутренним переживанием. Вы можете думать: «У меня хорошая жизнь, так почему я в депрессии?» или «С моей жизнью все нормально, почему мне так плохо?» Эти вопросы распространены, и они не означают, что вы неблагодарны, драматизируете или слабы.
Депрессия — это не только реакция на очевидную катастрофу. Она может появиться, когда нервная система слишком долго находится под давлением, когда сон плохой, когда тело проходит через изменения, когда тревога постоянно работает на заднем плане или когда вы научились функционировать, тихо игнорируя собственные потребности. Некоторые люди выглядят компетентными на работе, поддерживают семью и все равно чувствуют внутри пустоту или истощение.
Также бывает трудно увидеть триггер, пока вы находитесь внутри этого состояния. Долгий период стресса, напряженные отношения, одиночество, финансовая тревога, горе, гормональные сдвиги или постоянная самокритика могут не ощущаться как одно драматическое событие. Может казаться, что «ничего не произошло». Но небольшие стрессоры могут накапливаться, пока настроение, энергия, аппетит, сон и мотивация не начнут меняться.
Важный вопрос не в том, достаточно ли ваша жизнь «плоха», чтобы оправдать поддержку. Лучший вопрос такой: эти чувства устойчивы, болезненны или мешают повседневной жизни? Если да, они заслуживают внимания.
Частые причины, по которым вы можете чувствовать себя настолько подавленно
Депрессия обычно многослойна. Следующие возможности — не список для навешивания ярлыков; это способы яснее подумать о том, что может подпитывать это чувство.
Постоянный стресс может истощать настроение
Стресс не всегда громкий. Он может выглядеть как постоянная доступность, управление конфликтами, забота о других, работа под давлением, учеба без отдыха или жизнь в неопределенности. Со временем разум и тело могут перейти от «я справлюсь» к «я ничего не чувствую, кроме усталости».
Когда стресс становится хроническим, вы можете одновременно чувствовать депрессию и напряжение. Вы можете откладывать дела, избегать сообщений, терять интерес к занятиям или чувствовать вину за то, что не успеваете. Это не делает вас ленивым. Это может означать, что ваша система перегружена.
Изменения сна и энергии могут делать все темнее
Многие люди ищут «почему я так устал и в депрессии», потому что сниженное настроение и усталость часто идут вместе. Депрессия может ухудшать сон, а плохой сон может усиливать депрессивные чувства. Некоторые люди не могут заснуть. Другие просыпаются слишком рано. Третьи спят намного больше обычного и все равно не чувствуют восстановления.
Изменения энергии также могут влиять на мотивацию. Когда почистить зубы, ответить на сообщение или приготовить еду кажется странно трудным, легко назвать себя ленивым. Более доброжелательная интерпретация такова: ваша эмоциональная и физическая энергия может быть низкой, и следующий шаг должен быть меньше, а не жестче.
Тревога и депрессия могут пересекаться
Если вы чувствуете и тревогу, и депрессию, вы не одиноки. Тревога может держать тело в напряжении, а разум — в поиске опасности. Депрессия может делать будущее плоским или безнадежным. Вместе они могут создать петлю: беспокойство истощает вас, истощение снижает настроение, низкое настроение заставляет проблемы казаться больше, а большие проблемы подпитывают еще больше беспокойства.
Вот почему вопрос о том, что «хуже» — тревога или депрессия, обычно менее полезен, чем вопрос о том, что сильнее всего влияет на вас прямо сейчас. Это паника, страх и скачущие мысли? Это онемение, потеря интереса и низкая энергия? Или и то и другое? Понимание закономерности может помочь выбрать лучший следующий шаг.
Злость, раздражительность и онемение могут быть частью сниженного настроения
Депрессия не всегда выглядит как слезы. Некоторые люди чувствуют злость, нетерпение или легко раздражаются. Другие ощущают пустоту. Вы можете срываться на людей, отстраняться, часами листать ленту или раздражаться из-за небольших задач, которые раньше были посильными.
Злость иногда защищает более уязвимые чувства под ней: боль, стыд, страх, горе, отвержение или одиночество. Если вы задаетесь вопросом, почему вы так злы и подавлены, попробуйте отслеживать, что обычно происходит перед злостью. Это критика, ощущение ловушки, игнорирование, сенсорная перегрузка, алкоголь, недосып или повторяющийся конфликт в отношениях?
Изменения тела, гормоны, вещества и проблемы со здоровьем могут иметь значение
Настроение не живет отдельно от тела. Гормональные изменения вокруг менструации, беременности, послеродового восстановления, перименопаузы и других жизненных этапов могут влиять на настроение некоторых людей. Медицинские состояния, хроническая боль, некоторые лекарства, употребление веществ, алкоголь и отмена алкоголя или других веществ также могут влиять на самочувствие.
Если вы замечаете закономерность, например подавленность перед месячными, после алкоголя, во время беременности, после отказа от алкоголя или после значительного изменения сна или аппетита, стоит записать время и обстоятельства. Покажите эту закономерность медицинскому специалисту, особенно если изменение настроения интенсивное, повторяющееся или небезопасное.
Почему это может ощущаться внезапным, усиливаться ночью или после алкоголя
Иногда депрессия кажется появившейся из ниоткуда. На самом деле может быть недавний триггер, отложенная реакция или точка перелома после недель напряжения. Расставание, конфликт, отвержение, рабочий стресс, день рождения, праздник, воскресная вечерняя тревога или возвращение из отпуска могут обнажить чувства, от которых вы могли убегать в более занятые периоды.
Ночью все может казаться хуже, потому что меньше отвлекающих факторов. Тело устало, в комнате тихо, и разум может снова и снова прокручивать ошибки, страхи или незавершенные проблемы. Если тяжелее всего по утрам, вопрос может быть связан с качеством сна, страхом перед днем, биоритмом или пробуждением сразу в обязанности.
Алкоголь тоже может осложнять настроение. Некоторые люди временно расслабляются во время питья, а на следующий день чувствуют себя необычно подавленными, тревожными, пристыженными или истощенными. Если вы снова и снова спрашиваете себя, почему после алкоголя вам так депрессивно, подумайте о сокращении или паузе в употреблении и понаблюдайте, станет ли настроение стабильнее. Если остановиться трудно, поддержка специалиста или ресурса восстановления может сделать процесс безопаснее.
Сезонные закономерности тоже могут иметь значение. Некоторым людям хуже зимой, во время праздников или даже летом, если усиливаются сбой режима, жара, стресс из-за внешности, одиночество или социальное сравнение. Эту закономерность стоит замечать, а не осуждать.
Что делать, когда вы чувствуете депрессию
Когда вы чувствуете депрессию, цель не в том, чтобы одним рывком исправить всю жизнь. Цель — снизить опасность, уменьшить нагрузку и сделать один шаг, который облегчит следующий.
Сначала проверьте безопасность. Если вы можете причинить себе вред, чувствуете, что не можете оставаться в безопасности, или чувствуете, что жизнь не стоит того, чтобы жить, срочно обратитесь за помощью сейчас. В Соединенных Штатах позвоните или отправьте сообщение на 988, чтобы связаться с Suicide & Crisis Lifeline, позвоните 911 при немедленной чрезвычайной ситуации или обратитесь по местному номеру экстренной помощи, если вы за пределами США. Если возможно, оставайтесь рядом с другим человеком, пока ждете поддержки.
Во-вторых, скажите правду одному безопасному человеку простыми словами. Вам не нужно идеальное объяснение. «Мне в последнее время очень тяжело, и я не хочу оставаться с этим один» — достаточно. Если говорить слишком трудно, отправьте короткое сообщение.
В-третьих, выберите действие, связанное с телом. Выпейте воды, съешьте что-то простое, выйдите на улицу на пять минут, примите душ, сядьте ближе к свету или полежите без экрана десять минут. Это не волшебные решения. Это способы дать телу чуть меньше того, с чем нужно бороться.
В-четвертых, запишите, что изменилось. Отметьте сон, еду, алкоголь, время менструации, рабочий стресс, конфликты, изоляцию, физические симптомы и когда настроение хуже всего. Приватный инструмент проверки настроения также может помочь разложить симптомы в более ясную схему, прежде чем вы решите обсуждать их со специалистом.
Наконец, подумайте о профессиональной поддержке, если чувства держатся большую часть дней, продолжают возвращаться, влияют на учебу или работу, портят отношения, меняют сон или аппетит либо заставляют вас чувствовать себя небезопасно. Не нужно ждать, пока все станет невыносимым.
Когда вы не можете справляться с жизнью, воспринимайте это как сигнал
«Я не могу справляться с жизнью» — серьезная фраза, даже если часть вас боится, что вы преувеличиваете. Она может означать, что ваша текущая нагрузка больше вашей текущей поддержки. Это не делает вас сломанным. Это означает, что ситуации нужно больше заботы, чем может дать молчание.
Начните с уменьшения временного отрезка. Вместо вопроса, как пережить все будущее, спросите, что поможет вам безопасно пережить следующие десять минут. Отойдите от всего, чем вы могли бы причинить себе вред. Сядьте в общем пространстве, если можете. Позвоните, напишите SMS или отправьте сообщение кому-нибудь. Если вы в опасности, используйте экстренную поддержку.
Если чувство не является немедленно опасным, но все еще захлестывает, снизьте ожидания на день. Выберите только самое необходимое: безопасность, еда, вода, лекарства, если назначены, одно сообщение человеку и отдых. Депрессия часто говорит, что раз вы не можете сделать все, то ничто не имеет значения. Это ненадежный рассказчик. Маленькое стабилизирующее действие все равно считается.
Также может помочь короткая заметка для врача, терапевта, консультанта или доверенного человека. Укажите, когда началось чувство, что его ухудшает, что помогает хотя бы немного, изменились ли сон или аппетит, вовлечены ли алкоголь или вещества и есть ли у вас мысли о самоповреждении. Вы заслуживаете поддержки, соответствующей серьезности того, что вы несете.
Мягкий способ понять следующий шаг
Если вы давно спрашиваете себя, почему вы все время так подавлены, почему чувствуете депрессию без причины или почему грусть снова превращается в усталость или злость, попробуйте заменить самообвинение наблюдением. Какой шаблон повторяется? Какое время дня самое трудное? Что недавно изменилось? Что вы скрывали от других людей? Что бы вы сказали другу, который описал бы то же самое?
Вам не нужно доказывать, что ваша боль реальна, прежде чем относиться к ней серьезно. Вы можете начать с размышления, поговорить с человеком, которому доверяете, и обратиться за профессиональной помощью, если симптомы сохраняются или кажутся небезопасными. Если вы хотите приватно упорядочить то, что замечаете, DepressionTest.co предлагает образовательную отправную точку для скрининга депрессии, которая может поддержать вашу саморефлексию. Это не замена помощи, но может помочь подобрать слова к тому, что казалось смутным или подавляющим.
Частые вопросы
Что делать, когда вы в депрессии?
Начните с безопасности, затем сделайте следующий шаг маленьким. Если вы можете причинить себе вред или не можете оставаться в безопасности, немедленно обратитесь за экстренной поддержкой. Если непосредственной опасности нет, скажите одному доверенному человеку, съешьте или выпейте что-то простое, сократите алкоголь или вещества, выйдите к свету или свежему воздуху и запишите симптомы, которые заметили. Если низкое настроение длится большую часть дней, возвращается или влияет на повседневное функционирование, поговорите с квалифицированным медицинским специалистом.
Что хуже, тревога или депрессия?
Ни одно из них не является автоматически хуже. Тревога и депрессия могут быть болезненными и часто пересекаются. Тревога может ощущаться как страх, напряжение, паника или постоянное беспокойство. Депрессия может ощущаться как пустота, грусть, потеря интереса, усталость, вина или безнадежность. Важнее всего тяжесть, длительность, безопасность и то, насколько симптомы мешают вашей жизни. Если присутствуют оба состояния, поддержка может работать с обоими шаблонами вместе.
Какие бывают триггеры депрессии?
Распространенные триггеры могут включать горе, стресс в отношениях, давление на работе или учебе, финансовое напряжение, одиночество, напоминания о травме, большие жизненные изменения, хроническую болезнь, плохой сон, гормональные сдвиги, употребление алкоголя или наркотиков и недостаток поддержки. Иногда очевидного триггера нет. Депрессия также может развиваться постепенно из нескольких меньших стрессоров, а не из одного ясного события.
Почему у меня депрессия без причины?
«Без причины» часто означает «без очевидной причины пока». Депрессия может быть связана со скрытым стрессом, изменениями тела, нарушением сна, тревогой, изоляцией, горем, самокритикой или факторами здоровья, которые не видны сразу. Она также может появиться в жизни, которая со стороны выглядит стабильной. Если чувство сохраняется или нарушает вашу жизнь, стоит обсудить это со специалистом.
Почему я все время такой уставший и подавленный?
Сниженное настроение и усталость могут усиливать друг друга. Депрессия может влиять на сон, аппетит, движение, концентрацию и мотивацию. Плохой сон, болезнь, хронический стресс, алкоголь и некоторые лекарства тоже могут вносить вклад. Если усталость сильная, новая или постоянная, медицинская проверка может помочь исключить физические причины, пока вы также занимаетесь эмоциональным стрессом.
Почему я такой злой и подавленный?
Злость может появляться, когда депрессия смешивается со стрессом, стыдом, истощением, тревогой, ощущением ловушки или чувством, что вас не понимают. Раздражительность также может усиливаться, когда вы плохо спите, больше пьете, отдаляетесь от людей или молча носите обиду. Вместо того чтобы только осуждать злость, ищите потребность или боль под ней.
Почему я чувствую такую депрессию после алкоголя или перед месячными?
Алкоголь может влиять на сон, тревогу, энергию и настроение после того, как непосредственные эффекты проходят. Гормональные изменения перед менструацией или во время нее также могут влиять на настроение некоторых людей. Отслеживайте время, интенсивность, сон, количество алкоголя и вопросы безопасности. Если закономерность сильная, повторяющаяся или включает мысли о самоповреждении, своевременно поговорите с медицинским специалистом.